Peatükk 1. Nagu orav rattas

Traditsioonilise meditatsiooni olemus on keskenduda täielikult hingamisele, jälgida inspiratsiooni ja väljahingamise rütmi. Hingamisele keskendumine võimaldab teil jälgida mõtteid nende ilmnemise ajal ja lõpetada järk-järgult nendega võitlemine.

Mingil hetkel saate aru, et mõtted tulevad ja lähevad iseenesest ning te ei sõltu neist. Te tunnete, kuidas need ilmuvad peas ja kaovad nagu lõhkev seebimull. Nii et mõistate, et teie mõtted ja tunded on vastuolulised ja teil on valik - alistuda nende mõjule või mitte.

Teadlikkus aitab teil ennast jälgida, kuid ilma kriitikata, kuid kaastundlikult.

Teadliku meditatsiooni eelised

1. Suurendame õnne ja eluga rahulolu.
2. Ärrituvuse, ärevuse ja depressiivsete seisundite vähendamine.
3. Mälu, reaktsioonikiiruse, psühholoogilise ja füüsilise vastupidavuse parandamine.
4. Regulaarselt mediteerivad inimesed on oma suhtega partneriga rahul.
5. Kroonilise stressi, sealhulgas kõrge vererõhu peamiste näitajate langus.
6. Meditatsioon aitab toime tulla raskete haigustega, nagu krooniline valu ja vähk, nõrgestab alkoholi- ja narkomaania.
7. Immuunsüsteemi parandamine, külmetushaiguste, gripi ja muude haiguste ennetamine.

Müüdid meditatsiooni kohta

Vaatamata tõestatud eelistele on paljud meditatsiooni suhtes siiski ettevaatlikud.

1. Meditatsioon ei ole religioon, vaid vaimse väljaõppe meetod. Praktikute seas on palju ateiste ja agnostikuid.
2. Lootoseasendis istumine pole vajalik. Mediteerida saab peaaegu kõikjal.
3. Harjutamine ei võta palju aega, kuid see nõuab kannatlikkust ja visadust. Paljud inimesed märkavad, et meditatsioon vabastab nad aja ikkest ja neil on rohkem võimalusi teha muid asju.
4. Meditatsioon pole keeruline. Mõisted "edu" ja "ebaõnnestumine" ei ole selle suhtes kohaldatavad.
5. Meditatsioon ei nürista meelt ega sega karjääris ja elus oluliste eesmärkide saavutamist ega tee ka sinust parandamatu optimist.
6. Meditatsioon ei kutsu aktsepteerima lubamatut, vaid aitab näha maailma selgemaks ja selgemaks.

Kuidas leida harmooniat meie hullumeelses maailmas

Meie tuju muutub üsna kiiresti. Kuid miks võib lühike energia langus või emotsionaalsed hüpped põhjustada pikka aega ärevust, stressi, väsimust ja depressiooni?

Uuringud on tõestanud:

• Kui tunnete end kurbuse, ärevuse või ärritusena, ei põhjusta peamist kahju mitte teie tuju, vaid see, kuidas te sellele reageerite.
• Püüdes vabaneda halvast tujust või depressioonist - või mõeldes välja, miks te end nii halvasti tunnete ja kuidas seda parandada -, halvendab olukord sageli ainult olukorda.

Halva enesetunde korral püüame välja selgitada halva tuju põhjuse ja selle kõrvaldada. Kuid meie aju, otsides probleemile lahendust, hakkab korjama mälestusi, mis kajastavad praegust emotsionaalset seisundit. See oskus on probleemide lahendamisel väga oluline, kuid emotsioonidega see ei toimi. Selle tagajärjel võib lühiajaline kurbus põhjustada ebameeldivate mälestuste ja negatiivsete emotsioonide puhkemist.

Fakt on see, et meie mälu töötab konkreetse kontekstiga (koht, tunne, aistingud, helid, visuaalsed pildid) palju paremini. Me ei saa nende mälestuste voogu peatada, kuid oleme võimelised hoidma spiraali edasist kerimist.

Teadlik meditatsioon õpetab mälestusi ja enesehävituslikke mõtteid ära tundma. Teadlikkus ei eita mõistuse loomulikku soovi probleeme lahendada - see annab meile lihtsalt aja ja koha valida parim viis nende lahendamiseks.

Peatükk 2. Enda vaenlane

Meie rahutu meel

Meie emotsioonid on mõtete, tunnete, kehaliste aistingute ja impulsside hüübed. Kõik elemendid on omavahel ühendatud. Varem oli mõte, et mõtted mõjutavad emotsioone, kuid hiljutised uuringud kinnitavad, et emotsioonid mõjutavad ka mõtteid. Praktikas tähendab see, et isegi põgus kurbustunne võib ennast toita ja tekitada veelgi kurvemaid mõtteid.

Emotsioone mõjutavad mitte ainult mõtted, vaid ka muud elemendid, mis emotsioone moodustavad.

Põhjus depressioon - masendunud keha

Et mõista, kui tugev võib olla kehaliste aistingute ja maailma tajumise vaheline seos, viisid psühholoogid läbi eksperimendi. Bändi liikmetel paluti vaadata koomikseid ja hinnata, kui naljakad nad olid. Ühel grupi osal paluti pigistada pliiats huultele, sundides neid kulmu kortsutama. Teised vaatasid multikaid pliiatsiga hammaste vahel, imiteerides naeratust.

Naeratavad subjektid leidsid multikad palju naljakamad kui need, kes pidid kulmu kortsutama. Järeldus: naeratus mitte ainult ei näita head tuju, vaid loob ka selle. See keerab nõiaringi.

Kuid nõiaring töötab ka negatiivses suunas: tunnetades ohtu, pingutame ja valmistume lahingusse tormama. Löömist või käitamist reageerib aju üks vanimaid osi, mis tõlgendab ohtu sageli liiga primitiivselt. Ta ei erista välist ohtu sisemisest, näiteks ebameeldivast mälust, ja tormab emotsioonidega lahingusse.

Pidevalt esile kerkivad negatiivsed mõtted ja meeleolud loovad vaimusilmas omamoodi pekstud teed, mis järk-järgult süvenevad. Seetõttu võivad isegi kõige tähtsusetumatel emotsioonidel olla tohutud tagajärjed, kuid nende esinemise mehhanism on nii habras, et seda on peaaegu võimatu märgata.

Võrrelge inimese ja looma käitumist. Loomad lülitavad löömise või käitamise režiimi sisse ainult avatud ohu korral. Niipea, kui oht kaob, läheb loom tavarežiimi.

Inimese aju on aga paigutatud erinevalt, “löö või jookse” režiim aktiveeritakse igasuguse stressi, ärevuse või ärrituvuse korral. Selle režiimi aktiveerimine võib põhjustada negatiivsete mälestuste voo, mida tajutakse ka ohuna, ja “löö või jookse” režiimi ei lülitata õigeaegselt välja.

Kui stressiolukorras inimene küsib endalt: “Miks ma tunnen end väsinuna? Midagi läks valesti? Mida see väsimus minu kohta ütleb? ”Tõenäoliselt muutub ta veelgi hullemaks.

Meie teadvus püüab pidevalt lahendada depressiivse oleku probleemi, kuid depressioonis olek on emotsioon, see ei vaja lahendust, seda saab vaid tunda.

Emotsioonidest vabanemise proovimine viib ka soovimatute tulemusteni. Püüdes halva tuju probleemi lahendada, kasutate ratsionaalset-kriitilist mõtlemist. Näete ennast kindlas kohas (olete õnnetud), teate, kus soovite olla (olla õnnelik).

Järgmisena tuleb mängu tegevusrežiim, mis suudab probleeme tõhusalt lahendada ja ülesandeid täita. See aitab järk-järgult jõuda alguspunktist lõpuni, purustades tee väikesteks segmentideks ja järgides neid. See juhtub nii kiiresti, et me ei kahtlusta seda protsessi sageli. Nii orienteerume, sõidame autoga, planeerime ajakava.

Kuid emotsioonidega töötades ei aita see meetod, vaid ainult halvendab olukorda. Probleem jääb pealegi alles, seda analüüsitakse, mis tähendab, et tõenäoliselt põhjustab see negatiivsete emotsioonide ja mälestuste voogu.

Kuidas nõiaringist välja tulla

Tegevusviis ei ole ainus viis meie teadvuse toimimiseks, kuid me kuritarvitame seda sageli. Meie teadvus mitte ainult ei mõtle, vaid on teadlik ka sellest, mida ta mõtleb.

See on puhas teadlikkus, mis võimaldab teil maailma otse tunda. Puhas teadlikkus ületab mõtlemise ja võimaldab teil katkestada negatiivse sisemise dialoogi, impulsid ja emotsioonid.

3. peatükkEnda elu teadlikkus

Teadlikkuse režiim on veel üks viis maailmaga suhtlemiseks. Teadlik meditatsioon võimaldab teil õppida lülituma teadlikkuse režiimile.

Teadliku mõistmise või teadvustamise on võimalik saavutada siis, kui meie teadvus on siin ja praegu ning kui me õpime keskenduma asjade praegusele hetkele ja olekule, neid väärtustamata.

Harjutades teadlikkust, hakkame me maailma nägema sellisena, nagu see on, ja mitte sellisena, nagu me seda eeldame, tahame või, vastupidi, kardame seda näha.

Tegevusviisi ja teadlikkuse seitse omadust

1. Autopiloot või teadlik valik

Toimimisviis aitab tänu harjumustele viia asjad automatismi. Kuid kui automatismi on liiga palju, võib see muutuda ohtlikuks. Võite mõelda, töötada, süüa, kõndida või autot juhtida, pöörates mitte tähelepanu sellele, mida teete, ja on oht, et suurem osa teie elust möödub sellest. Teadlikkus viib meid tagasi olekusse „siin ja praegu“, kus olete võimeline tegema teadliku valiku ja teil on teatud kavatsused.

Paljud meist käituvad teadlikult vaid paar tundi päevas. Kui peate elama veel 50 aastat, kuid teadlikke on neist vaid 16. Kui teadlike tundide arv kahekordistub, siis kahekordistub ka teie eluiga.

Muidugi pole oluline mitte ainult kvantiteet, vaid ka kvaliteet. Uurimistulemuste kohaselt on meditatsiooni praktiseerivad inimesed vähem ärevuse ja stressi all, rahulikumad, energilisemad ja eluga rahul.

2. Analüüsimisvõime või tunne

Tegevusviis nõuab pidevat läbimõtlemist, plaane, mälestusi. See paneb meid üha enam aega kulutama enda mõtetele, mitte tähele panema, mis ümberringi toimub.

Teadlikkus võimaldab teil olla oma meeltega samal lainepikkusel, näha, kuulda, katsuda, lõhnata ja maitsta, justkui esimest korda, siiras uudishimu.

3. Võitlus või omaksvõtt

Teadvus tegevusrežiimis võrdleb reaalset maailma meie mõtete ja unistuste maailmaga. Kui kogu tähelepanu on keskendunud sellele lahknevusele, on meie vaateväli kitsendatud ja me püüame saavutada täiuslikkust igal viisil.

Meeldeoleku režiimis lubame maailmal olla selline, nagu ta on. Kuid see ei tähenda saatusele kuulekust, see võimaldab teil ainult temaga mitte vaielda, ümber lükata ega õigustada.

4. Meie mõtted: reaalsus või teadvuse tooted

Tegevusrežiimis hakkame mõtteid käsitlema reaalsuse osana. Sellise suhtumisega hakkavad stressi tekitatud mõtted meie vastu mängima.

Teadlikkus õpetab meile, et mõtted on lihtsalt mõtted ja neid tuleks käsitleda sündmustena, mis toimuvad teadvuses ja mitte tegelikkuses.

5. Probleemsed olukorrad: vältige neid või minge neile lähedale

Tegevusrežiimis lahendab teadvus probleemid, võttes arvesse mitte ainult meie eesmärke ja kohti, kuhu läheme, vaid ka meie vastaseid eesmärke ja kohti, kuhu me ei taha minna. Punktist A punkti B on mõistlik sõita, kuid väsimuse, kurbuse, närvipinge probleemi ei saa sel viisil lahendada.

Teadlikkuse režiim aitab näidata huvi kõige keerukamate teadvusseisundite vastu, mida eelistate vältida. Teadlikkus ei väljendu selles, et veenda ennast mitte muretsema või mitte olema kurb. Vastupidi, see aitab näha teie enda kurbust, väsimust ja kurnatust ning pöörduda nende ja kõigi muude emotsioonide poole, mis ähvardavad teid neelata. Selline kaastundlik lähenemine võib järk-järgult hajutada negatiivsete tunnete jõu.

6. Ajarännak või elu siin ja praegu

Tegevusviisiks on tulevik (meie unistused) ja minevik (meie mälestused). Need on igapäevaelus asendamatud, kuid on ebajärjekindlad ja sõltuvad teatud hetkel meie tujust.

Meditatsioon treenib teadlikkust nii, et see jälgib mõtteid nende ilmnemise ajal ja selleks, et saaksite oma elu elada nii, nagu see juhtub. See ei tähenda, et teid olevikus "lukustatakse".Võite endiselt minevikku meeles pidada ja tulevikku kavandada, kuid teadlikkuse režiim võimaldab teil neid objektiivsemalt näha.

7. Väsitav või toitev tegevus

Tegevusrežiimis ei allu teie teadvus mitte ainult autopiloodile, vaid ka olulistele karjääri- ja elu eesmärkidele. Lisaks kulutab see palju energiat majapidamisele, laste ja eakate sugulaste hooldamisele. Need eesmärgid on õigustatud, kuid need võtavad palju aega ja vaeva, nii et alati on kiusatus keskenduda neile, ignoreerides kõike muud, sealhulgas inimese enda tervist ja moraali.

Teadlikkuse režiim taastab tasakaalu, aidates mõista, mis toidab ja mis teie sisemisi ressursse kahandab.

Tahtlik käiguvahetus

Teadlik meditatsioon õpetab järk-järgult tundma ülalkirjeldatud seitset aspekti ja määrama, millises režiimis teie teadvus töötab. Kui teil õnnestub mõni neist aspektidest ümber lülituda, lülituvad teised ise ümber.

Kuidas õnn juurdub

Teadlik meditatsioon muudab aju tugevamad ja aktiivsemad osad, mis on seotud positiivsete emotsioonidega - õnne, kaastunde ja kaastundega.

Aastaid usuti, et põhiline õnnetase ei muutu kogu elu jooksul. Kuid mõni aasta tagasi lükati see eeldus ümber, leiti, et teadliku meditatsiooni praktika muudab inimesed õnnelikumaks.

Muud meditatsiooni tõestatud eelised:

1. Suurendab immuunsust.
2. See aktiveerib saarekese, mis vastutab empaatia eest.
3. Edendab head tuju.
4. Suurendab autonoomiat.
5. Parandab füüsilist tervist.
6. Vähendab depressiooni.

Teadlikkus ja emotsionaalne stabiilsus

On tõestatud, et teadvusharimine suurendab märkimisväärselt emotsionaalset stabiilsust, see tähendab inimese võimet taluda mitmesuguseid saatuse lööke.

Pärast teadliku meditatsiooniprogrammi läbimist ei saanud osalejad mitte ainult õnnelikumaks, energilisemaks ja vähem stressis, vaid said ka suurema kontrolli oma elu üle.

Peatükk 4. Kaheksanädalane teadliku meditatsiooni programm

Harjumused

Lisaks meditatsiooni harjutamisele on igal nädalal vaja harjutustest vabanemiseks teha harjutusi. Nende eesmärk on arendada uudishimu ja asjatundlikku reageerimist kõigele, mis ümberringi toimub.

Meditatsiooni aja ja koha valik

Programmi saab igal ajal lõpule viia, kuid kõige parem on selleks eraldada 8 nädalat.

Igapäevaseks harjutamiseks aega leidmiseks peaksite meditatsiooni tajuma kui võimalust olla iseendas, enesetäiendamist.

Võttes aega harjutamiseks, hoolitsege meditatsiooni tingimuste eest. Teil peaks olema soe ja mugav. Lülitage telefon välja, hoiatage kolleege ja neid, kes võivad teid segada.

Meditatsioon ei anna alati naudingut - see on normaalne.

Tehke meditatsiooni iga päev, kuni sellest saab harjumus.

Mida sul vaja on.

1. Tuba või koht, kus keegi ja mitte miski ei sega teid.
2. Vaip, millel lamate, või tool / padi, millel istuda.
3. Soe pleed.
4. Pliiats või pliiats oma tähelepanekute aeg-ajalt jäädvustamiseks.

Ettevaatust

Teile tundub sageli, et sellest ei tule midagi. Teie teadvus ei taha rahuneda, mõtted valitsevad üksteise järel. See sarnaneb maduga võitlemisele.

Kõik see ei tähenda sugugi ebaõnnestumist, kuid just nendel hetkedel on oluline jätkata alustatud ja teha seda lahkelt.

Peatükk 5. Esimene nädal. Elu autopiloodil: kas see on elu?

Esimese nädala jooksul näete oma autopilooti töös ja saate aru, mis juhtub, kui see välja lülitate.

Harjutamine:

1. "Rosina meditatsioon."
2. Igapäevased tegevused, mida me tavaliselt ei märka (näiteks hammaste harjamine).
3. Meditatsioon "keha tähelepanelikkus ja hingamine" kaks korda päevas.
4. Harjumuse harjutus.

Peatükk 6. Teine nädal. Nii, et mõistus jätaks keha meelde

Teisel nädalal kasutatakse lihtsat keha skaneerimise meditatsiooni, mis aitab mõista erinevusi sensatsiooni ja meie ettekujutuse vahel sellest aistingust. Keha skaneerimise meditatsioon aitab treenida meelt keskenduma otse kehalistele aistingutele ilma neid hindamata ega analüüsimata.

Harjutamine:

1. Keha skaneerimise meditatsioon vähemalt kaks korda päevas, seitsmest päevast kuus.
2. Tehke teadlikult mõni teine ​​igapäevane tegevus - see nädal on uus.
3. Vabanege harjumustest - tehke vähemalt üks kord nädalas vähemalt 15 minutit jalutuskäiku.

Peatükk 7. Kolmas nädal. Aidake hiirel labürindist välja tulla

Kolmas nädal algab kahest esimesest ja hõlmab teadlikku liikumist, mis põhineb joogal. Need aitavad meelel jätkata kehaga taasühinemist.

Harjutamine:

1. Kaheksaminutiline meditatsioon on “teadlik liikumine”, siis veel kaheksaminutiline meditatsioon on “hingamine ja keha”.
2. „Kolmeminutiline hingamise meditatsioon“, mida peate tegema kaks korda päevas.
3. Vabanege harjutusharjutusest „Kuidas õppida väärtustama telerit“.

Peatükk 8. Neljas nädal. Mida ühist mõtetel ja kuulujuttudel on?

Neljandal nädalal tutvute “helide ja mõtete” meditatsiooniga, mis aitab mõista, et te ise, ise seda tahtmata, mõtlete millegi üle liiga palju. Õpid nägema oma mõtteid ja tundeid väljastpoolt ning jälgima, kuidas need teadliku tähelepanu ruumis satuvad.

Harjutamine:

1. Kaheksaminutiline meditatsioon on “hingamine ja keha” ning kaheksaminutiline meditatsioon on “helid ja mõtted”. Soovitame seda teha kaks korda päevas.
2. Kolmeminutiline hingamise meditatsioon, mida peate tegema kaks korda päevas igal ajal, kui seda vajate.
3. Harjumustest vabanemine: minge kinno.

Peatükk 9. Viies nädal. Kuidas keerulistes olukordades hakkama saada

Viienda nädala meditatsioon - “raske olukorra uurimine” - aitab hirmuga reageerida mitmesugustele probleemidele, mis aeg-ajalt elus tekivad, ja mitte neid vältida.

Harjutamine:

1. Viige üks kord päevas läbi järgmised 3 meditatsiooni:

• Kaheksa minutit kestnud meditatsioon "hingamine ja keha".
• Kaheksa minuti helide ja mõtete meditatsioon

2. Kümne minuti pikkune meditatsioon "keerulise olukorra uurimine".

3. "Kolm minutit kestnud hingamismitatsioon", mis tuleb läbi viia nagu varem.

Peatükk 10. Kuues nädal. Et elada olevikus või minevikus

Kuuendal nädalal on teil võimalus arendada võimet mitmesuguste probleemide lahendamisel avatult läheneda, huvi, uudishimu ja kaastundega.

Harjutamine:

1. Kümne minuti pikkune sõbralik meditatsioon kuuel päeval nädalas. Seda saab teha ilma ettevalmistuseta, seda saab kasutada meditatsiooni ettevalmistamiseks alates esimesest või kolmandast nädalast.

2. „Kolm minutit kestvad hingamismitatsioonid“ vähemalt kaks korda päevas.

3. Üks järgmistest harjumuste kaotamise harjutustest:

• Hankige oma elu tagasi.
• Tehke teisele inimesele midagi head.

Peatükk 11. Seitsmes nädal. Millal lõpetasite tantsimise?

Seitsmendal nädalal peate uurima tihedaid seoseid igapäevaste tegevuste, tegevuste, käitumise ja meeleolu vahel.

Harjutamine:

1. Valige meditatsioon, mille osas tundsite olulist paranemist: näiteks aitas see teil lõõgastuda või oma ümbrusega leppida.
2. Valige meditatsioon, millest te ei saanud esimest korda üle: see tundus keeruline või teil on tunne, et teil on kasulik seda korrata.
3. Kolmeminutiline hingamismitatsioon vähemalt kaks korda päevas.

Peatükk 12. Kaheksas nädal. Teie vaba ja hindamatu elu

Kaheksanda nädala praktika aitab teil teadlikkust oma igapäevastesse tegevustesse lisada, et saaksite seda kasutada siis, kui seda kõige rohkem vaja on.

Teadlikkuse tehnika võib teile pakkuda varjurina langevarju, kuid peate selle kallal iga päev töötama, kogudes langevarju tükkideks, nii et otsustaval hetkel oleks see valmis.

Selle jaoks:

1. Alustage oma päeva teadlikult. Silmi avades tehke paus, tehke viis aeglast hingetõmmet.
2. Kasutage hingamismeditatsioonipäeva jooksul teadlikkuse juurde naasmiseks.
3. Jätkake tähelepaneliku meditatsiooni harjutamistvõimaluse korral täismahus meditatsioonide läbiviimine, mis täiendavad lühikest “meditatsiooni-hingamist” ja aitavad säilitada teadlikku tähelepanu igapäevaelus.
4. Sõpru oma tunnetega. Ükskõik, mis tundeid tunnete, proovige neid kohelda avatult ja sõbralikult.
5. Korraldage endale hingamismeditatsioonkui tunnete väsimust, ärritust, ärevust, viha või muid tugevaid emotsioone.
6. Olge oma tegevusega kursis. Ükskõik, mida teete, proovige säilitada teadlik tähelepanu kogu päeva jooksul nii kaua kui võimalik.
7. Treeni rohkem. Proovige rohkem kõndida, jalgrattaga sõita, aias töötada või spordisaali minna - langevarju loomisel aitavad kõik füüsilised harjutused.
8. Pidage meeles hingamist. Teie hingeõhk on alati teiega, see aitab teil olevikus olla.

Pidage meeles nõuandeid, mida joogaõpetajad alati annavad: kõige raskem osa on liikumine.